筋トレダイエット
付いてるだけで痩せる、筋トレダイエット！
解説
人間は生きているだけでエネルギーを消費します。（基礎代謝）
特に筋肉は燃費が悪く、脂肪と比べて多くのエネルギーを使います。
この燃費の悪さをダイエットに利用しようとするのが筋トレダイエットです。
筋トレを行うことにより基礎代謝を高め、なにもしないでも痩せる体を作りましょう。
もちろん男性だけではなく女性にもおすすめです。
無駄な脂肪のない、きれいな体のラインを作りましょう。
筋トレにはジムに通う方法と自宅で行う方法があります。
ジムは専門的な器具が揃っていますので効果は抜群ですが、料金が高いこととジムまでの往復が大変であることがデメリットです。
自宅で行う筋トレは簡易なものなのでジムほどの効果は期待できませんが、コスト面と継続面で優れています。
ジムでは器具の使い方やダイエットについてアドバイスをしてくれるトレーナーがいますので、ここでは自宅で行う筋トレについてご説明致します。
効果
筋トレは無酸素運動なので、直接脂肪は減りません。
しかし、一度ついた筋肉は生活してるだけでコツコツ脂肪を燃やしてくれます。
短時間ダイエットには向いていませんが、長期的なスパンでみると効果的なダイエット方法と言えます。
筋トレ方法
ここでは自宅での筋トレ方法をご説明致します。
どこの筋肉を鍛えるのが効果的か
一言で筋トレといっても、体には様々な筋肉があります。
小さな筋肉ではなく、体を支える大きな筋肉を鍛えるのが効果的です。
優先的には、大殿筋（おしり）、太もも、大胸筋、背筋、腹筋、次いで腕、肩などです。
特に下半身は体の筋肉の70％を占めていると言われています。
超回復による筋肥大トレーニング
昔の筋トレは毎日たくさんの回数を行う方法が主流でした。
しかし最近の研究で、それでは筋肉が効率的に増えないことがわかりました。
そこで出てきたのがこの超回復による筋肥大トレーニングです。
筋肥大トレーニングとは限界の80％程度の高い負荷で少ない回数の筋トレを行う方法を言います。
超回復とは筋トレにより傷ついた筋肉（筋肉痛）を回復と同時に強化しようとする体のメカニズムのことで、トレーニング前より大幅に筋肉が肥大します。
筋肉痛になったら治まるまで24〜72時間休みます。
（筋肉の箇所により休息時間が違います。休息期間中に別の箇所の筋トレを行ってもよいです。）
スクワット
ふともも、腹筋、背筋などを鍛えます。
15回×2セット インターバル1分 筋肉休息時間72時間
スクワットはただ膝を曲げる運動ではありません。
下記を参考に正しいスクワットを行いましょう。
スクワットのやり方
肩幅に足を広げ、後ろの方にある椅子に座る様な感じで、膝をゆっくり曲げおしりを突き出し腰を落とします。
その際、膝がつま先より前に出ないようにします。
つま先より前に膝が出ると膝に負担がかかり膝を痛める原因となります。
また、顎が膝の上あたりにくるようにし、背中はまっすぐ伸ばします。
丸まったり反ったりしないように気をつけましょう。
手の位置は頭の後ろでもよいですが、バランスと取るため前に突き出す方がやりやすいです。
体を戻す際もゆっくり時間をかけましょう。
スクワットが今回の筋トレダイエットの目玉です。
大幅な筋肉量増加が狙えます。
きつくなくなってきたらセット数を増やしたり、手に鉄アレイをもつなどして負荷を調整しましょう。
腕立て伏せ
大胸筋や肩周りの筋肉などを鍛えます。
15回×3セット インターバル1分 筋肉休息時間48時間
腕立て伏せの負荷は自分の体重なので、負荷の調整ができないのが欠点です。
10回で物足りない場合は足を低い椅子などにかけ負荷を増やしたり、セット回数を増やしましょう。
また、プッシュアップバーを使用すると体を深くまで沈めることができるので、負荷を多くかけることができます。
腹筋
腹筋などを鍛えます。
10回〜15回×3セット インターバル1分 筋肉休息時間24時間
ここでは負荷の高いＶ字腹筋をご紹介致します。
Ｖ字腹筋のやり方
平らな所で足を延ばして座ります。
足を少し浮かします。
膝はなるべくまっすぐになるようにしましょう。
体と足が横から見てＶの字になるように、体と足を同時に内側に曲げます。
きつければ手は後ろについて構いません。
きつくなくなってきたら手を地面から離してみましょう。
その後はセット数を増やしたり、座った状態ではなく寝ころんだ状態ではじめてみましょう。
おすすめ筋トレグッズ
ダンベル
腕や肩などの筋肉を鍛えます。
負荷を自在に変えられるので重宝します。
また、スクワットや腹筋の負荷を増やすのにも役立ちます。
価格も安く、場所もとらず、ＴＶを見ながらなど手軽に筋トレをすることができるのでおすすめです。
ラバー付きダンベル 定価11,090円 5,480円
マットレス
腹筋など地面に接する筋トレを行う際、骨や間接などに加わる衝撃を和らげます。
座布団などでも代役が可能ですが、衝撃吸収性が違うので、できればあった方が便利なアイテムです。
PVCマット 定価4,960円 3,830円
プッシュアップバー
腕立て伏せの補助アイテムです。
用途が限られますが、価格が安く場所もとりませんのでおすすめです。
ベンチプレスやプッシュアップバー付きの懸垂マシンの購入を検討している方は、慎重に判断しましょう。
プッシュアップバー 1,041円
ベンチプレス
様々な筋肉を鍛えられますが、主な利用方法としては大胸筋の強化です。
価格もそれなりですが、なにより場所をとるのが欠点です。
十分なスペースはないけど、どうしてもほしいという場合は、購入前にジムに通うのも検討した方がよいかもしれません。
プレスベンチ 定価24,400円 12,980円
懸垂マシン
背筋などを鍛えます。
名称は販売メーカーにより様々です。
最近のものは懸垂マシンの下に傾斜のある腹筋台やプッシュアップバーなど付いていてお得です。
これ1台あれば、自宅筋トレはかなり楽になります。
場所も意外ととりません。（高さはあります）
ただし料金は高めです。
安いのを買うとグラついたりするので、2万円以上のものを購入しましょう。
マルチジム 腹筋ベンチセット 定価23,170円 10,540円
NEWハードジム 54,000円
コスト
初期コスト 3,000円〜70,000円
ランニングコスト 0円
一度購入すれば後はお金がかかりませんが、上記の「おすすめ筋トレグッズ」を全て購入すれば7万円前後かかってしまいます。
地域や設備によっても違いますが、ジムの月額が1万円前後ですので、どちらが自分に合っているのが慎重に判断しましょう。
時間
一日30分程度を目安にしましょう。